Serie Desafíos Betterfly: Ayuno Intermitente – Parte 2

por | May 17, 2021 | Vivir Mejor

Estimulando el bienestar

Contenido de expertos en colaboración con Espacio Mutuo

Quiero que llegues a ser la mejor versión de ti mismo, y para lograrlo, debes partir por conocer cómo funciona tu cuerpo. El ayuno intermitente es una gran herramienta para conocerte, porque en el proceso, vas viendo cómo reaccionas a esta manera de alimentarte y de quemar calorías controladamente. Vas sintiendo cambios positivos que te ayudan con una serie de beneficios de los que ya te conté cuando te propuse el desafío de realizar el ayuno intermitente.

Te escribo de nuevo con dos objetivos:

– Saber cómo lo has implementado hasta ahora

– Y si aún no partes, mostrarte algunos ejemplos que puedes tomar para hacerlos parte de tu día.

Como ya hemos visto, el ayuno intermitente intenta crear dos ventanas de tiempo dentro de las 24 horas del día. Una en la que comes, y la otra en donde no, por lo tanto, ayunas. Los más utilizados son el 12/12, el 14/10 y el 16/8, donde la primera cifra son las horas en que ayunas, y la segunda es la franja de horas en que puedes comer. 

Ojo, es recomendable mantener siempre 3 comidas importantes al día.

Recordatorio 1: Te recuerdo que conviene sumar las horas de sueño como parte de la ventana en que ayunas. 

Recordatorio 2: En la ventana del ayuno, puedes tomar agua, café, té, infusiones o mate, sin endulzantes, aditivos o leche.

Vamos a tomar el ejemplo del ayuno 16/8 para realizarlo al menos 3 veces por semana. Entonces, para lograr las horas deseadas de ayuno (16), tomas en cuenta las horas en que duermes, retrasas lo más posible el desayuno y adelantas lo máximo que puedas la cena. Una manera de alcanzar más horas de ayuno es definitivamente saltándose el desayuno o saltarse la cena. Algunos prefieren ayunar más durante la mañana y otros durante la tarde/noche, a esto me refiero con que vas conociendo cómo funciona mejor tu cuerpo. Te daré opciones para ambas preferencias.   

¿Pero qué comer? Lo conveniente es que en la cantidad de horas que definas para tus 3 comidas, logres una combinación de alimentos que te aseguren una dieta equilibrada, para eso, debes conocer los grupos de alimentos para poder combinarlos adecuadamente. El ideal es que ingieras al menos uno de cada grupo durante tu ventana de comidas.

PROTEÍNAS

Legumbres, frutos secos, semillas, huevos, carnes blancas y rojas, pescados, quesos, algas.

CARBOHIDRATOS

Cereales, pan, arroz, pastas, trigo, quínoa, papas, zanahorias, calabaza.

VEGETALES

Lechuga, acelga, rúculas, apio, brócoli, pepino, berros, tomates. 

GRASAS Y ACEITES SALUDABLES

Palta, mantequilla, aceite de oliva, aceites de frutos secos o semillas.

FRUTAS

Plátanos, uvas, naranjas, manzanas, pera, mango, cerezas, papayas, chirimoyas.      

Si ayunas más en la mañana y te saltas el desayuno:

Almuerzas desde las 13:00 hrs. En este caso sería la primera comida importante del día, por lo que debe ser muy completa. Puedes combinar alguna proteína con carbohidratos, vegetales y aceite. De postre, fruta.

Merienda alrededor de las 17:00 hrs. Aquí puedes combinar pan o cereales, con alguna grasa (palta, mantequilla), alguna proteína como huevo o queso.

Cena; terminar de comer antes de las 21:00 hrs. Te recomiendo que puedas combinar aquí vegetales con proteínas, dejando de lado los carbohidratos. 

Si ayunas más en la tarde/noche y te saltas la cena:

Desayuno desde las 08:00 hrs. Tiene que ser muy completo. Puedes combinar alguna proteína (quesos, huevo, jamón) con cereales, pan, tomates, grasas (palta, mantequilla), y por supuesto, fruta. 

Almuerzo alrededor de las 12:00 hrs. Aquí también puedes tener una comida completa con alimentos de todos los grupos. 

Merienda; terminar de comer antes de las 16:00 hrs. Aquí te recomiendo comer también completo (de todos los grupos un poco), pero más liviano que en las otras dos comidas. Si sigues estas instrucciones para el desafío, andarás con más energía; anímate. Cuéntame cómo te va y etiqueta a @gobetterfly con tus logros en la red social de tu preferencia. Por último, quédate atento a mi próximo mensaje, donde te daré las claves del siguiente gran desafío que tenemos para ti.

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