¿Qué hacer con los efectos de pasar horas sentados? 11 minutos de ejercicio al día podrían bastar para sentirnos mejor

por | Ene 25, 2021 | Vivir Mejor

Hay que admitirlo: una pandemia no es el escenario ideal para intentar cultivar un estilo de vida más sano. Entre el estrés, la ansiedad, el teletrabajo y los llamados de las autoridades a quedarse en casa, mantener una rutina activa y equilibrada pareciera ser una misión imposible. 

¿Pero qué pasaría si te dijéramos que la solución para vivir mejor y más tiempo está al alcance de tu mano? O, más bien, al alcance de tu escaso tiempo disponible: un nuevo estudio demostró que caminar por sólo 11 minutos al día bastarían para ayudar a disminuir las consecuencias negativas de pasar horas y horas sentados – incluso añadiendo más años a tu vida. 

LAS CONSECUENCIAS DE LA QUIETUD

El estudio se basó en información objetiva recogida de miles de personas acerca de cómo pasaban sus días, y determinó que aquellas más sedentarias se enfrentaban a mayores posibilidades de morir jóvenes. 

Suena pesimista ¿no? Pero no te preocupes: el estudio también descubrió que apenas las personas se levantaban de sus asientos y comenzaban a moverse, aplastaban esa amenaza sustancialmente – incluso si, en realidad, no se movían tanto. 

Para la mayoría de nosotros, estar sentados por largos períodos de tiempo es común (especialmente hoy en día, como consecuencia de la pandemia). Como era de esperarse, esta quietud particular podría traer consigo consecuencias de largo plazo a la salud: múltiples estudios epidemiológicos han demostrado la conexión entre la mortalidad y estar sentados por periodos extensos. En general, quienes tienden más a las sillas, los asientos y los sillones poseen más probabilidades de morir prematuramente que aquellos que llevan un estilo de vida más activo. 

¡MÚEVETE! ¿PERO CUÁNTO?

Afortunadamente, la solución al sedentarismo está clara: comenzar a moverse. 

¿Pero cuánto es suficiente? Si, por ejemplo, pasamos 8 horas al día sentados en la oficina, pero más tarde hacemos una caminata de 30 minutos -siguiendo la clásica recomendación de los expertos de tener al menos media hora de ejercicio al día-, ¿es eso suficiente para contrarrestar los daños de pasar demasiado tiempo sentados?

Las investigaciones anteriores habrían sugerido que no: un estudio del 2016, el cual contó con más de un millón de participantes, encontró que tanto hombres como mujeres deben ejercitarse entre 60 y 75 minutos al día para disminuir los efectos no deseados de sentarse. 

Sin embargo, durante ese estudio -así como en la mayoría de las investigaciones similares- se le pidió a las personas que recordaran cuánto se habían movido y sentado, lo que puede resultar problemático –la verdad es que somos narradores poco confiables de nuestras propias vidas, exagerando nuestra actividad física y subestimando la cantidad de tiempo que pasamos sentados. 

Lo curioso es que, si miles de personas “recuerdan mal” de la misma forma, el resultado paradójico es que el ejercicio parece menos potente de lo que es en realidad, ya que las personas “activas” de los estudios parecieran haber necesitado mucho ejercicio para obtener mínimos beneficios para la salud. Cuando la cantidad de ejercicio fue menor, pero comprobada de manera objetiva, fue cuando más ganancias se produjeron. 

AHORA SÍ: EJERCICIO “OBJETIVO”

De esta forma, el nuevo estudio publicado en The British Journal of Sports Medicine, en una edición especial dedicada a las pautas actualizadas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS), contó con la participación de muchos autores del 2016, quienes decidieron repetir la investigación y análisis anteriores – pero, esta vez, utilizando los datos duros de personas que habían monitoreado y rastreado su actividad de manera objetiva. 

Los científicos terminaron reuniendo los resultados de 9 estudios recientes, en los que casi 50.000 hombres y mujeres utilizaron acelerómetros. Los voluntarios eran de mediana edad o mayores, y residían en Europa y Estados Unidos. Combinando y cotejando los datos de las 9 investigaciones, los expertos encontraron que la mayoría de los participantes se sentaron mucho tiempo, con un promedio de cerca de 10 horas al día, y muchos apenas se movieron, ejercitándose moderadamente -caminando- por tan solo 2 o 3 minutos al día. Luego, los investigadores verificaron los registros de defunción durante aproximadamente una década después de que las personas se unieron a sus respectivos estudios, y comenzaron a comparar estilos de vida y períodos de vida. 

Al dividir a las personas en tercios, en función de cuánto se movían y se sentaban, los científicos encontraron -para sorpresa de nadie- que ser extremadamente sedentario era peligroso, ya que las personas en el tercio superior para ‘sentarse’ y en el tercio inferior para la ‘actividad’ tenían aproximadamente un 260% más de probabilidad de muerte prematura que los hombres y mujeres que se movieron más y se sentaron menos. Por supuesto, los investigadores controlaron otros factores que podrían haber influido en los resultados, como el tabaquismo y la masa corporal.

11 MINUTOS AL DÍA PARA SALVAR TU VIDA

Sin embargo, otras combinaciones de tiempo sentado y moviéndose fueron menos alarmantes – e incluso alentadoras. Las personas en el tercio medio para la actividad física, aquellos que se ejercitaban moderadamente durante unos 11 minutos al día, tenían una probabilidad significativamente menor de morir prematuramente que las personas que se movían menos, incluso si todas pertenecían al grupo que también se sentaba más.

Analizando aún más los números, los investigadores concluyeron que el punto óptimo para la actividad física y la longevidad parecía llegar a unos 35 minutos diarios de caminata rápida u otras actividades moderadas, una cantidad que condujo a la mayor mejora estadística en la esperanza de vida, sin importar cuántas horas alguien se sentó (incluso si fueron muchas).

Si bien el estudio fue observacional y, por supuesto, no prueba decididamente que el ejercicio provoca que las personas vivan más tiempo, sí comprueba que la actividad física, el sedentarismo y la mortalidad están relacionadas. 

Pero si hay algo que rescatar de todos estos estudios, es que si nos sentamos todo el día -como hacemos muchos de nosotros- deberíamos apuntar también a levantarnos y ponernos en movimiento, dice Ulf Ekelund, profesor de epidemiología y actividad física en la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte en Oslo, quien dirigió la nueva investigación. “Caminar a paso ligero es un excelente ejercicio moderado”, sugiere, y en períodos de media hora – ¡o incluso menos! – podría ayudar a alargar nuestras vidas. 

Así que ya no tienes excusa: al aire libre o dentro de tu casa, con cuarentena total o parcial, estás a 11 minutos de añadir años a tu vida. ¿Qué esperas? Ponte de pie y comienza a caminar, aunque sea desde la cama hasta la cocina y de vuelta. 

Por Equipo Espacio Mutuo

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