No basta con contar ovejas: sigue estos pasos y gánale insomnio

por | Nov 6, 2019 | Vivir Mejor

Las personas con insomnio estarán de acuerdo: pocas sensaciones resultan tan frustrantes y desesperantes como el despertar repentinamente en la mitad de la noche, solo para después no poder volver a conciliar el sueño. A continuación, te dejamos los mejores consejos para alcanzar esos “dulces sueños” que tanto necesitas, según The New York Times:

Hagas lo que hagas, no te levantes.

Tras varios minutos mirando el techo sin ni un atisbo de sueño, lo más probable es que te den ganas de ponerte de pie y de hacer alguna actividad tranquila, como leer. ¡No lo hagas! Para quedarte dormido, tu ritmo cardíaco debe disminuir. Pasear por tu habitación, ir a buscar comida a la cocina o visitar el baño harán exactamente lo contrario. “Levántate solo cuando estés tan inquieto que de todos modos no te vas a poder dormir”, indica Jennifer Martin, doctora especialista en insomnio de la UCLA.

Escapa de la luz

Cualquier punto focal de luz, por más minúsculo que sea, atraerá tu mirada y te desconcentrará del sueño. Los aparatos electrónicos como computadores, impresoras, despertadores o cajas de televisión por cable poseen luces indicadoras imposibles de apagar. De la misma forma, los bordes de las cortinas dejan pasar tenues halos de luz que vienen desde afuera, y que también pueden resultar molestos. John Hanifin, de la Universidad de Filadelfia, recomienda usar cinta adhesiva negra para tapar las luces y dormir con antifaz.

Oídos sordos duermen mejor

Tu entorno de sueño no tiene que ser completamente silencioso, pero para que tu cerebro envíe una señal a tu cuerpo de que es seguro quedarse dormido, cualquier ruido que percibas debe ser monótono. Evita radiadores ruidosos o llaves de agua con goteras. Si lo prefieres, existen máquinas y Apps para celular de ruido blanco que puedes utilizar por las noches.

Calla tu mente

Nada como esa ansiedad de madrugada para alejarte del sueño, ¿no? Preocuparte demasiado o revivir sucesos del pasado puede provocar un aumento de químicos relacionados con el estrés, además de acelerar el ritmo cardíaco y aumentar la temperatura central. Tu cerebro se enciende y trabaja en las zonas de la memoria y las emociones, en un momento en que debería estar calmado. Roy Raymann, de SleepScore Labs, recomienda técnicas de relajación: respira profundo, medita, haz ejercicios de mindfulness. Cualquier cosa que logre distraer a tu cerebro sin generar esfuerzo ni respuestas emocionales.

Piensa positivo

No dejes que la desesperación te gane. Si debes despertarte a las 6:30 y el reloj te dice que son las tres de la mañana, no pienses: “Ay, no, ¡solo me quedan tres horas!”. La negatividad solo provoca una respuesta de estrés que te mantiene despierto. Mejor di: “Excelente, ¡todavía tengo tres horas para dormir!”. Michael Breus, especialista del sueño de Los Ángeles, asegura que “suena tonto, pero sí funciona”.

 De todas formas, si tienes insomnio más 3 veces a la semana y por más de 3 meses, busca a un especialista que te ayude a encontrar la razón detrás, y a idear un plan para ti.

Por Equipo Espacio Mutuo

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