¿Engordaste durante la cuarentena? Recupera el control con estos 10 consejos

por | Sep 28, 2020 | Vivir Mejor

En los momentos más duros de la pandemia, cuando las noticias eran cada vez más preocupantes y el aislamiento estaba recién comenzando, muchas personas recurrieron a la comida como una fuente de alivio y consuelo.  

Tiene sentido ¿no? Después de todo, el teletrabajo cambió radicalmente nuestras rutinas. Nadie te detiene si quieres tomar una bebida azucarada mientras participas en esa reunión de Zoom; la cocina está a sólo unos cuantos pasos, dispuesta a satisfacer cualquier antojo ansioso; y al final del día, cuando el agotamiento y el estrés están al máximo, puedes hacer que tu comida rápida favorita sea entregada en tus propias manos, tras el ejercicio mínimo de unos pocos clics. 

Sin embargo, aunque cierto descontrol en la alimentación y un desbalance en la rutina sea comprensible, e incluso justificable dado el contexto, es hora de recuperar el control – de nuestra alimentación, de nuestras emociones y de nuestra vida. 

LA FÓRMULA DE LOS KILOS DE MÁS

Según Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de España, la población puede haber ganado entre 3 y 6 kilos desde el comienzo de la pandemia. Las matemáticas del asunto son preocupantes pero certeras: si construyes una fórmula que combine los alimentos que la gente compra y la casi nula movilidad física, el resultado es un aumento de entre 3 y 6 kilos por persona.

Sin embargo, la falta de movimiento durante la cuarentena no tiene toda la culpa de nuestra subida de peso. Considerando que la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) ha señalado que más del 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. “La gente no se movía antes del confinamiento”, explica Butragueño. “Así que no han estado en una situación tan diferente a cuando sí podían moverse”.

Es la falta de movimiento, unida a un descontrol en las comidas, lo que se ha transformado en la combinación perfecta (¿o maldita?) de los kilos de más. Y es que durante la cuarentena se hizo evidente un aspecto esencial de la alimentación, hasta ahora ignorado: el psicológico

“Los días se difuminaban y se perdía el control de las comidas, así como el sueño”, indica Bárbara Sánchez, dietista y nutricionista especializada en nutrición clínica y deportiva. “Por otro lado, el ‘bajón’ emocional muchas veces se traduce en comer lo que apetezca». 

OLVÍDATE DEL PESO IDEAL

Bueno, después de tanto hablar de kilos de más y subidas de peso, es importante remarcar un detalle: no existe el “peso ideal”. Para los y las profesionales de la salud, el concepto del “peso ideal” quedó obsoleto – existe un rango de peso saludable, determinado por la proporción de grasa y músculo que tienes en tu cuerpo. 

Tu peso puede ser adecuado y quizás incluso luces como una persona delgada, pero si tu composición corporal cuenta con más grasa que músculo, puedes verte saludable por fuera, pero no estarlo en el interior. Hipertensión, diabetes y problemas articulares son sólo algunos de los problemas que puedes esconder detrás de tu aparente “peso ideal”. 

Por eso, son cada vez más los profesionales que no sólo hablan de bajar de peso cuando se ganan unos kilos extra, sino de mejorar la composición corporal total. Tal y como indica Butragueño, “no hablemos de adelgazar, sino de prevenir. Hablemos de mejorar la composición corporal tras el confinamiento”.

CÓMO MEJORAR TU COMPOSICIÓN CORPORAL Y RECUPERAR TU RANGO IDEAL 

No hay remedios milagrosos ni recetas secretas. Si realmente quieres modificar tu composición corporal y, de pasada, perder esos kilos de grasa de más de que se quedaron contigo durante el confinamiento, es necesario tomar acciones prácticas y concretas que te darán los resultados que buscas. 

CAMINA MÁS

Ponte el objetivo de caminar más, todos los días. Ahora que se puede salir a la calle libremente (siempre con mascarilla, por supuesto) prueba caminar de 30 minutos a una hora al día, o lo que tu estado físico de permita. Si debes ir a trabajar o a hacer las compras, prefiere ir a pie que en transporte público. O simplemente sal a pasear porque sí. Después de una de las comidas principales del día, salir a caminar te permitirá despejarte, mejorar la digestión y será más fácil de incorporar a tu rutina. 

HAZTE MÁS FUERTE 

Si quieres tomarte en serio la actividad física, el ejercicio de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular equilibrada. Pero tómatelo con calma y responsabilidad: asesórate con un profesional en educación física y deportiva, participa de algún entrenamiento en grupo o, si tu presupuesto te lo permite, contrata a un entrenador personal. Después de unas cuantas sesiones de asesoramiento, podrás entrenar por tu cuenta, ajustar tus rutinas de ejercicios y evaluar tus progresos. 

LA REGLA DE LA MANO

Controla las porciones de lo que comes. Aplica la regla de la mano para controlar mejor lo que pones en tu plato: equipara el tamaño de tu mano a la cantidad o al volumen de los diferentes alimentos.

  • Las proteínas (legumbres, carne, pescado, pollo, huevo) deben cubrir la palma de tu mano. 
  • Los vegetales, tanto crudos como cocinados, deben ocupar tus 2 manos puestas juntas como un recipiente. 
  • La cantidad de carbohidratos (arroz, pasta, papas) debe equivaler al tamaño de tu puño. 

 ¿HAMBRE? MÁS VERDURA

 Si crees que vas a quedar con hambre, mete más verdura en el plato. La ventaja de la verdura es que puedes añadir bastante volumen con pocas calorías. De esta manera, te sacias visualmente al ver más cantidad de comida en el plato, pero también te sacias fisiológicamente al comer más cantidad. Puedes incluir una sopa fría o una ensalada de entrada, o montar tus platos siguiendo el modelo del Plato de Harvard: llenar la mitad del plato de verduras, una cuarta parte de proteína de buena calidad (pollo, pescado, huevos, legumbres) y la otra cuarta parte con cereales, granos y derivados integrales (arroz, pasta, avena, quínoa)

SUSTITUYE TU CARNE 

Sustituye una ración de carne o pescado a la semana por legumbre. En general, consumimos demasiados alimentos animales y pocos vegetales, y las legumbres son alimentos muy saciantes y nutritivos. Empieza combinando proteína animal y vegetal en el mismo plato, cocinando recetas de legumbre con algo de carne o pescado. Aquí tienes algunas recetas que te pueden servir de inspiración. 

PLANIFICA TU COMIDA 

 Planifica lo que comes. No te agobies, no hace falta que abandones la improvisación culinaria. Pero cuando ya tienes organizado lo que vas a comer, es mucho más fácil alimentarse de forma saludable – ahorras dinero, tiempo y ganas en paz mental. Intenta dejarte las cenas la semana organizadas, por ejemplo, que es el momento en el que más flojera nos da pensar en qué cocinar. 

COME FRESCO 

Huye de los alimentos ultraprocesados y sustitúyelos por alimentos frescos y de temporada. No nos cansaremos de decírtelo: no tengas alimentos que no quieras comer en casa.

NO TE DEJES LLEVAR 

Después de meses encerrados en casa, al fin estamos pudiendo reunirnos con algunos seres queridos a comer y beber. Incluso ciertos bares y restaurantes están abriendo sus puertas nuevamente, sirviendo a los clientes en terrazas al aire libre. Si vas, además de respetas el distanciamiento social, no te dejes llevar por el alcohol y los alimentos saturados en grasas. Prefiere alimentos que no vengan con exceso de salsas, evita el pan e intenta reducir al máximo el consumo de bebidas alcohólicas. 

NO ELIJAS EL CAMINO CORTO 

Huye de cualquier plan de pérdida de peso que te prometa rapidez, poco esfuerzo, que te haga pasar hambre, comer alimentos que no te gustan o sustituir comidas por batidos asquerosos. Ahora mismo somos presas fáciles de estafadores y engaños que nos prometerán un cuerpo digno de verano, así que cuidado. Perder peso y ponerse en forma es lento y trabajoso, sobre todo si no lo has hecho nunca. Pero la buena noticia es que no tienes que dejar de comer cosas ricas ni pasar hambre, y por eso es tan importante el siguiente – y último – punto.

LA COMIDA ES TU AMIGA

 Mejora tu relación con la comida y, para ello, busca ayuda profesional de nutricionistas, educadores de actividad física y el deporte, y psicólogos titulados que te marquen objetivos realistas, no te prometan milagros y te ayuden a gestionar el estrés y las emociones. Así, no utilizarás la comida como vía de escape.

Las cuarentenas se levantan y llegó la primavera… Ni siquiera la pandemia podrá distraernos de los cambios que nuestros cuerpos han sufrido este año y de nuestra propia imagen corporal. Pero recuerda: el estrés y la ansiedad afectan a todo el mundo de forma distinta, ya sea perdiendo más peso de lo normal o subiendo un par de kilos durante los últimos meses. Sea cual sea tu caso, es importante tener claro que la alimentación se trata de llevar un estilo de vida saludable, no de tener un cuerpo perfecto.

Por Equipo Espacio Mutuo

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