El ABC del sueño en pandemia: Cómo el virus afecta tu descanso – y cómo evitarlo

por | Jun 22, 2020 | Vivir Mejor

¿Recuerdas cómo era tu ciclo de sueño antes de la pandemia? Incluso si ya en ese entonces creías que tus hábitos nocturnos no eran tan saludables, ahora, tras meses de aislamiento e incesante teletrabajo, probablemente desearías volver a tu vieja rutina.  

Estás en casa todo el día y tus horarios son más flexibles, pero el cansancio no desaparece. Es más, se siente peor que antes – duermes mucho, duermes muy poco, tienes insomnio, tienes pesadillas… Reacciones naturales de nuestro cuerpo frente a la ansiedad y al temor que sentimos todo el día, todos los días. 

El COVID-19 ha impactado nuestras vidas en aspectos que no habíamos considerado, como nuestros hábitos de sueño. Y si bien todas las personas reaccionan de forma distinta, estos consejos expertos podrán ayudarte a descansar como mereces. 

¿INSOMNIO?

«Estamos en medio de un trauma colectivo», dice Christy Beck, terapeuta con sede en State College, Estados Unidos. “Algo que ninguno de nosotros hemos experimentado en nuestras vidas. Y la alteración del sueño es una respuesta común al trauma, junto con ansiedad y depresión”. Beck dice que el estrés puede causar una variedad de trastornos del sueño, incluido el insomnio (no poder conciliar el sueño) y, por el contrario, la hipersomnia (dormir en exceso).

Investigaciones recientes acerca del impacto de la pandemia señalan que es el trastorno del sueño más común y, de hecho, el término “insomnia” alcanzó el punto más alto de búsquedas en Google de todos los tiempos. 

La pandemia actúa como una amenaza invisible, y aunque sintamos que no podemos hacer nada al respecto, de todas formas gatilla en nuestros cuerpos una respuesta de estrés – nos pone en alerta, como si hubiese un peligro concreto frente a nosotros, lo que nos despierta cuando todo lo que queremos es dormir y descansar. Esta misma reacción puede dificultar el sueño de nuevo al despertar en mitad de la noche. 

Hay una razón más para los problemas para dormir: las personas también pueden quedarse despiertas más tarde para estar en sus teléfonos, ya que no tienen que levantarse temprano para ir a trabajar. La luz emitida por los teléfonos indica a nuestros relojes biológicos que todavía es de día, lo que puede provocar interrupciones en nuestros ritmos circadianos y, en última instancia, nuestro sueño.

¿PESADILLAS?

Si bien la dificultad para conciliar el sueño ha sido una experiencia compartida alrededor de todo el mundo, varias personas también han informado un aumento en los sueños vívidos y las pesadillas asociadas con la pandemia. En Google, la pregunta «¿Por qué tengo sueños extraños?» se disparó en las últimas semanas, junto con las búsquedas de «sueños COVID-19» y «sueños de coronavirus».

En tiempos de estrés, nuestros cerebros liberan una variedad de neuroquímicos que pueden desencadenar sueños y pesadillas vívidas para algunas personas. Además, se cree que los sueños son la forma en que nuestro cerebro trata de procesar las emociones y dar sentido a lo que nos está sucediendo (con razón estamos soñando cosas tan raras, ¿te imaginas una tarea más difícil?).

La etapa de sueño de movimiento ocular rápido (REM por sus siglas en inglés) es cuando solemos soñar. Durante el sueño REM, nuestros cerebros pasan por un proceso de limpieza donde los recuerdos del día anterior se consolidan en la memoria a largo plazo. La adición de recuerdos cargados de ansiedad pueden causar los sueños más angustiantes».

Deirdre Leigh Barrett, profesora asistente de psicología en la Facultad de Medicina de Harvard, ha estado realizando una «encuesta de sueños» en la que las personas relatan sus sueños, algunos “bastante explícitos».

Los funcionarios y funcionarias de la salud que participan en su investigación reportan tener «pesadillas completas», dice Barrett, «en su mayoría muy realistas, acerca de tratar de salvar la vida de un paciente y fracasar, y unos pocos sobre infectarse a través de los pacientes y darse cuenta de que ellos mismos están muriendo».

Y A TI, ¿CÓMO TE HA AFECTADO?

Pero, ¿qué explica este amplio espectro de experiencias, desde noches de insomnio hasta pesadillas constantes?

«Las variadas reacciones diurnas de las personas a la situación actual determinan cómo influye en su sueño», dice Barrett. “Algunas personas están mucho más ansiosas que otras. Algunos tienen miedo principalmente de sí mismos o de sus seres queridos de contraer el virus. Otros están más estresados ​​por la pérdida de un trabajo o las deudas. Algunos están más tristes o deprimidos por la falta de contacto social», explica.

Algunas personas incluso podrían encontrarse durmiendo mejor que antes. Si no has tenido un impacto directo del COVID-19 en tu vida, y no estás estresado por las cosas a mayor escala, entonces estás solo en casa más tiempo y puedes acostarte a mejor hora que antes. Por lo tanto, muchos de los cambios podrían beneficiar tu sueño.

Sin embargo, todas estas variaciones deberían ser alentadoras: significan que es normal experimentar algunas alteraciones en el sueño durante este tiempo. Aceptar un cambio en los patrones de sueño por un corto tiempo y no estresarse demasiado puede permitirles pasar más rápido.

GUÍA DE SUPERVIVENCIA

Una vez que aceptes los cambios que la pandemia está generando en tus hábitos de sueño, entonces, quizás, podrás incluso comenzar a progresar. ¿Pero cómo?

1. Mantén un horario regular. Ve a dormir y despierta a la misma hora todos los días. Come desayuno, almuerzo y cena a la misma hora todos los días también, la estructura también debería ayudar a aliviar la ansiedad y los síntomas depresivos, al tener algo en tu vida que puedas controlar y saber lo que vendrá después. 

2. Hacer ejercicio regularmente.  Incorpora alguna forma de actividad física en tu rutina, como el yoga. Haz esto al menos tres horas antes de acostarse.

3. Cuidados personales. Dedique más tiempo de lo normal a la salud de tu mente, a la superación y al cuidado de sí mismo. Necesitamos más atención en este momento como individuos.

4. Evita el estrés.  Limita la cantidad de noticias que consumes sobre COVID-19, especialmente antes de acostarse. Consumir demasiada información sobre la pandemia puede ser abrumador, y los artículos sobre el número de casos y muertes pueden aumentar la ansiedad. 

5. Asigna espacios. Si es posible, mantén el espacio del dormitorio para dormir. Trata de no usarlo para trabajar, comer, socializar y mirar redes sociales. Las únicas actividades que deberían ocurrir en la cama son el sueño y el sexo. De lo contrario, puedes asociar su cama con otras actividades que no sean dormir cuando quiera dormir.

6. No seas duro contigo mismo. Respirar profundamente en el abdomen, relajar los músculos progresivamente o pensar en imágenes relajantes mientras se duerme, solo o con una cinta, ayuda al insomnio. Específicamente para disminuir los sueños ansiosos, uno puede sugerir a uno mismo mientras se está quedando dormido que le gustaría tener un sueño positivo, como por ejemplo, sobre un ser querido que te gustaría ver en su sueño. 

Por Equipo Espacio Mutuo

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