Deja de contar ovejas: cómo volver a dormir bien después de la pandemia

por | Jun 21, 2021 | Vivir Mejor

¿Tu sueño ya no es lo que solía ser? ¿Tu mente se acelera apenas tu cabeza golpea la almohada? ¿Te despiertas de pronto a las 4 am y te es imposible volver a conciliar el sueño? ¿Te sientes somnoliento y cansado sin importar cuántas horas pases en la cama? 

Para muchas personas, dormir mal era la norma desde antes de la pandemia. Súmale el estrés y la ansiedad de los últimos años, y listo: el resultado es un creciente deterioro del sueño colectivo, creando incluso términos como “corona-insomnio” para describir algunos de los síntomas. 

Afortunadamente, todas esas alteraciones del sueño están por acabarse para siempre, gracias al fin de la pandemia y la reapertura de los países, ¿verdad? 

Pues… no cuentes con eso. 

EL CORONA-INSOMNIO LLEGÓ PARA QUEDARSE

En una encuesta de miles de personas durante el 2020, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño descubrió que el 20% de los estadounidenses decía tener problemas para dormir debido a la pandemia. Sin embargo, 10 meses después, esos números cambiaron drásticamente – cerca del 60% de las personas declaró luchar contra el insomnio relacionado con la pandemia; y casi la mitad informó que la calidad de su sueño se había deteriorado, a pesar de que las tasas de infección de COVID-19 habían disminuido y que el país se estaba abriendo otra vez. 

“Mucha gente pensó que nuestro sueño debería mejorar porque podemos ver la luz al final del túnel, pero ahora es peor que el año pasado”, dice la Dra. Fariha Abbasi-Feinberg, especialista en medicina del sueño y portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. «La gente todavía está teniendo problemas”.

El mal sueño crónico es más que una simple molestia. Debilita el sistema inmunológico, reduce la memoria y la capacidad de atención y aumenta la probabilidad de enfermedades crónicas como depresión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Los estudios sugieren que, cuanto más breve sea tu sueño, más corta será tu vida útil. Y para las personas mayores de 50 años, dormir menos de 6 horas por noche puede incluso aumentar el riesgo de demencia.

Los estudios indican que, durante la pandemia, las personas tendían a mantener horarios de sueño irregulares, a acostarse mucho más tarde y dormir más de lo habitual, lo cual puede alterar nuestros ritmos circadianos. Redujimos nuestros niveles de actividad física, pasamos más tiempo al interior de nuestros hogares, subimos de peso y bebimos más alcohol, y borramos todas las líneas que separaban el trabajo de nuestra vida personal. ¿Y aún te preguntas por qué no puedes dormir como antes? “Tuvimos la tormenta perfecta de todas las cosas malas posibles que puedes hacer para dormir», dijo la Dra. Sabra Abbott, profesora asistente de neurología en medicina del sueño de la Universidad Northwestern en Estados Unidos. 

QUE TU CAMA NO SEA UN TRAUMA

Por supuesto, no todos están sufriendo con sus nuevos hábitos de sueño: quienes más se beneficiaron fueron aquellas personas que naturalmente tienden a irse a la cama tarde, pero que ya no tenían que poner una alarma temprano para ir al trabajo o preparar a sus hijos para la escuela. “Si hay una historia de éxito, es la venganza de los noctámbulos cuando se trata del COVID y dormir”, dijo el Dr. Walker. «Los noctámbulos finalmente están comenzando a dormir un poco más en sincronía con su biología”, dice Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Estados Unidos, y autor del libro más vendido «Por qué dormimos». 

Pero para millones de personas con problemas de insomnio, el tiempo extra en la cama puede, paradójicamente, empeorar las cosas. Cuando las personas luchan por conciliar el sueño o permanecer dormidas, sus cerebros asocian sus camas con experiencias estresantes. “Tu cerebro aprende que su cama es el lugar donde no se duerme”, dice la Dra. Abbott. “Cuanto más tiempo pasas en la cama, más refuerzas esa idea”. De hecho, aprender a estar menos tiempo en la cama -conocido como “restricción del sueño”- es una de las estrategias más tradicionales para curar el insomnio. 

CÓMO COMBATIR EL INSOMNIO

Durante cambios importantes en tu vida, es normal tener ciertos problemas para conciliar el sueño. Pero cuando tus alteraciones nocturnas persisten por más de 3 meses, pasa a ser considerado insomnio crónico – y tiene consecuencias al largo plazo en tu salud. ¿Tu mejor arma de defensa? Entrenar a tu cuerpo y modificar tu conducta. 

  • La regla de los 25 minutos. 

Si te metes a la cama y no logras conciliar el sueño después de 25 minutos, o si te despiertas por la noche y no puedes volver a dormirte después de 25 minutos, no te quedes en la cama. Levántate y realiza una actividad tranquila que calme tu mente y te de sueño. “Si te quedas despierto en la cama durante largos períodos de tiempo, tu cerebro piensa: ‘Cada vez que me meto en la cama, este es el lugar donde debería estar despierto’. Y debes romper esa asociación”, dice el Dr. Walker. 

Haz cualquier actividad que te relaje: ponte de pie y elonga; siéntate en tu sofá y lee una revista; medita o haz ejercicios de respiración; escucha música relajante; siéntate en una silla a dibujar o tejer o lo que sea que quieras hacer –pero no te metas en la cama a menos que tengas sueño. “No te sentarías en la mesa para cenar esperando tener hambre”, explica el Dr. Walker. “Entonces, ¿por qué te acostarías en la cama esperando a tener sueño?”. 

  • Bota tus preocupaciones – literalmente. 

Cada noche, una o 2 horas antes de acostarte, escribe en una hoja de papel todos tus pensamientos, especialmente aquellos que te estén molestando. Podría ser lo que vas a hacer en el trabajo mañana, las llamadas telefónicas que tienes que hacer o las cuentas que tienes que pagar. «Si la mayor parte de lo que has escrito son cosas que te preocupan, arruga el papel y tíralo a la basura”, dice la Dra. Ilene M. Rosen, doctora en medicina del sueño de la Universidad de Pensilvania, Estados Unidos. El acto de dejar tus pensamientos en un pedazo de papel y tirarlo es un gesto simbólico que te da poder y calma tu mente, dijo la Dra. Rosen. “Tenías esos pensamientos y ahora se han ido”, dijo.

  • ¿Pantallas? De pie. 

Una de las razones por las que el sueño ha sufrido este último año es que las personas están sacrificando sus noches para ponerse al tanto de todas las cosas divertidas que se perdieron durante el día, como desplazarse por Instagram y ver videos de YouTube. Este fenómeno empeora por nuestro apego a los teléfonos y pantallas, que a menudo nos siguen hasta la cama.

Y sí, ya todos sabemos que no debemos mirar pantallas brillantes a altas horas de la noche porque la luz le dice al cerebro que tiene que estar despierto… Pero muchos de nosotros lo hacemos de todos modos. Así que sigue esta pauta: si vas a usar tu teléfono después de la hora de acostarse, úsalo sólo mientras estés de pie. Cuando tengas ganas de sentarte o acostarte, debes guardar el dispositivo. “Después de unos 10 minutos de estar de pie a la hora de dormir, vas a decir: ‘Necesito acostarme’, y ese es tu cuerpo diciéndote que debes guardar el teléfono y ponerte dormir”, explica el Dr. Walker.

HÁBITOS DEL DÍA A DÍA (PARA SALVAR LA NOCHE)

El buen dormir comienza mucho antes de la hora de acostarse. Muchas de las cosas que haces durante el día afectarán la calidad de tu sueño. ¿Por qué no pruebas estos hábitos que te prometen dulces sueños? 

  • Despierta todos los días a la misma hora.

Nuestros cuerpos siguen un ritmo circadiano diario, y despertarnos en diferentes momentos lo desequilibra. Es mejor mantener constante la hora de despertarse. No duermas hasta tarde, ni siquiera los fines de semana. “Cuando suene la alarma, levántate y comienza el día sin importar cuánto hayas dormido”, indica la Dra. Rosen. “Puede que no te sientas bien durante unos días, pero estás reforzando que cuando estás en la cama, duermes”. Lo mismo ocurre con la hora de acostarse: mantenlo constante. Cuanto menos te desvíes de tu cama y de tu horario habitual de despertar, mejor dormirás.

  • Necesitas sol cada mañana. 

Si no viajas al trabajo, puede ser fácil pasar todas las mañanas dentro de tu casa. Pero la exposición a la luz solar tiene un propósito importante: detiene la liberación de melatonina, una hormona que promueve el sueño. “La mayor parte de la confusión mental en la mañana es causada por la producción continua de melatonina», dice Michael Breus, psicólogo clínico y autor de «El poder del cuándo». “Cuando la luz del sol golpea tu ojo, envía una señal a tu cerebro para decirle al grifo de melatonina que se apague”. Trata de obtener al menos 15 minutos de luz solar a primera hora todas las mañanas.

  • Tu cama es un santuario. 

Trabajar desde casa, a veces desde nuestras camas, ha borrado muchos de los límites entre el trabajo y el sueño. Pero convertir tu colchón en una oficina puede condicionar a tu cerebro para que vea tu cama como un lugar que te estresa y te pone alerta, lo que puede provocar insomnio. Por eso, los expertos recomiendan dejar la cama sólo para 2 actividades: “La cama es para dormir o para tener relaciones sexuales”, dice la Dra. Rosen. “Si no estás haciendo ninguna de esas cosas, entonces levántate. Si tienes el lujo de ir a otra habitación diferente, aún mejor. Tienes que romper la asociación de estar despierto en la cama”.

Una noche perdida no es nada de lo que preocuparse. Pero si cada noche los minutos pasan y no eres capaz de conciliar el sueño, quizás es hora de hacer algo al respecto. Alejar las pantallas y ajustarse a los nuevos horarios puede ser incómodo al comienzo, pero cuando descubras que le ganaste al insomnio… descubrirás que todo valió la pena. ¡Nunca más contarás ovejas!

Por Equipo Espacio Mutuo

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