Alivio rápido del estrés: cómo lograrlo entrenando tu respiración

por | Abr 6, 2020 | Vivir Mejor

Un juego divertido es preguntarle a alguien qué tal va su respiración, pues inmediatamente dejará de hacerlo. Al ser una actividad automática, un reflejo, es fácil ignorar la gran cantidad de información que cada inhalación y exhalación nos entrega. Tú, ahora mismo, seguramente estás incómodamente consciente de cada respiración, ¿verdad? ¿y qué te dice?

La manera en que una persona respira está fuertemente unida a la manera en que se siente. Desde la medicina Occidental hasta las populares prácticas orientales como el yoga, la meditación, el tai chi y el karate, la premisa es la misma: una respiración controlada y cuidadosa garantiza la salud y el buen funcionamiento del cuerpo.

MUCHO MÁS QUE SÓLO INHALAR Y EXHALAR

En la medicina tradicional, las respiraciones superficiales, rápidas o desordenadas han sido consideradas síntomas de enfermedad, aunque nunca se había hablado de la respiración como un factor modificable, como un tratamiento o una cura. Hasta ahora.

Las últimas dos décadas han permitido el surgimiento de numerosas intervenciones respiratorias para desórdenes de dolor crónico y ansiedad, y también para el corazón, el estómago y el cerebro.

En 2012, un estudio publicado en el periódico Pain Medicine descubrió que períodos cortos de respiración profunda, de no más de cinco minutos, generan importantes mejoras en la detección y la tolerancia del dolor en adultos sanos. Y para los impacientes también hay beneficios: un estudio de 2005 demostró que sólo dos minutos de respiración lenta y controlada permite una baja de hasta un 6% en la presión sanguínea de personas con hipertensión.

El cerebro también entra en juego. Un estudio del mismo año, del diario Clinical Interventions in Aging, descubrió que seis meses de entrenamiento respiratorio, más que los ejercicios físicos, ayudaba a mejorar la flexibilidad mental y otras medidas de funcionamiento cognitivo en mayores de edad. Muchas investigaciones también han establecido que la respiración lenta y profunda fortalece la retención de memoria en las personas. 

CUERPO… Y MENTE

Pero las ventajas de la respiración no se detienen ahí. Los autores de cada uno de estos estudios resaltan los poderes calmantes y anti-estrés de la respiración como la explicación más posible para todos sus efectos beneficiosos. Y lo más probable es que tengan razón, dados los montones de estudios acerca de los ejercicios respiratorios y sus habilidades para combatir la ansiedad y el estrés.

“La respiración es la única función psicológica que tenemos bajo nuestro control voluntario, y se ha comprobado que desacelerar la respiración tiene profundos e inmediatos efectos psicológicos”, explica Irina Strigo, profesora de psiquiatría en el Instituto de Neurociencia de la Universidad de California, EE.UU.

En su trabajo, Strigo ha explorado la forma en que la respiración pausada y constante afecta la homeostasis de nuestro cuerpo y cerebro, especialmente cómo las respiraciones lentas y profundas logran calmar los sistemas internos de una persona cuando se experimenta estrés. Explica que este tipo de respiración “frena” la actividad del sistema nervioso simpático, es decir, la rama del sistema nervioso central que domina las respuestas del cuerpo frente a las amenazas y al peligro.

LA EXPLICACIÓN

Cuando una persona se siente amenazada (sea ese peligro físico, social o emocional), el estrés que siente gatilla el funcionamiento del sistema nervioso simpático. Las hormonas del estrés, como el cortisol, inundan la sangre y provocan que el ritmo cardíaco y – sí, adivinaste – la respiración, se aceleren. El cuerpo completo se contrae, así como preparándose para un combate físico: los músculos se constriñen, la digestión se ralentiza y el sistema inmunológico libera células de inflamación. 

Si bien todos estos procesos internos son útiles en una emergencia, la activación frecuente y prolongada del sistema simpático está asociada a un mayor riesgo de enfermedades, desde diabetes y problemas cardíacos, hasta depresión y desórdenes autoinmunes.

LA RESPIRACIÓN, TU MEJOR DEFENSA

Pero no temas. La mejor defensa está bajo tu control.

Respiraciones lentas y profundas parecen combatir todos estos procesos gatillados por el estrés. Según Strigo, la respiración logra esto al estimular el nervio vago, que es un componente del sistema nervioso parasimpático que gobierna las respuestas de relajación del cuerpo. «Todos estos sistemas están interrelacionados», dice la profesora. Al suavizar un componente de la actividad del sistema nervioso simpático – la respiración –, una persona puede apagar básicamente toda la maquinaria del estrés, explica.

En apoyo a esta teoría, un estudio de 2017 dirigido por investigadores de la Universidad de Stanford descubrió que la destrucción de neuronas específicas reguladoras de la respiración en el cerebro de ratones dejaba a los animales casi imperturbables, pero por lo demás, ilesos. La destrucción de estas neuronas respiratorias parecía apagar las «estructuras cerebrales de orden superior» involucradas en el estrés y la excitación, escribieron los autores de ese estudio.

«Si dejas de respirar por unos segundos, conteniendo la respiración, tu ritmo cardíaco aumentará y comenzarás a sentirse ansioso«, dice Strigo. Por otro lado, señala que una sola respiración larga y lenta es suficiente para aliviar la tensión, reducir la frecuencia cardíaca y calmar la ansiedad. «Para reducir el estrés, incluso no más de una respiración profunda es realmente efectiva», sentencia.

Y TÚ, ¿SABES RESPIRAR?

Una respiración profunda adecuada implica una inhalación lenta y constante – piensa en forma gradual, no urgente – seguida de una exhalación lenta y constante. Buena postura – hombros hacia atrás, cabeza arriba – también facilita la respiración adecuada. Strigo agrega que la exhalación profunda y prolongada – lo que se entiende como vaciar los pulmones – es lo que parece estimular más el nervio vago y, por lo tanto, inducir un estado de calma.

Si bien ya una sola respiración es útil, el trabajo de la profesora y de otros científicos ha demostrado que respirar a una velocidad de alrededor de cinco respiraciones por minuto, desde unos 30 segundos a 15 minutos, es una forma efectiva de desactivar el estrés.

«Es realmente notable cuántos trastornos están asociados con la respiración irregular», agrega. «Una vez que comienzas a prestar atención a tu respiración, ves cómo cambia dependiendo de cómo te sientes y cuánto puede ayudarte modificarla».

Por Equipo Espacio Mutuo

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